☀️Wenn die Hitze den Alltag ausbremst
Hallihallo, schön, dass du auch zum Thema “Den Alltag bei Hitze meistern” wieder da bist! 🙋🏼♀️🌺
Wie ich auf diesen Beitrag gekommen bin?
Lies selbst: Es ist 7 Uhr morgens, die Sonne knallt schon jetzt durchs Fenster, und meine Wetter-App zeigt gnadenlos 30 Grad im Schatten für später an.
Ich stehe in der Küche, mein Hund Peggy schaut mich erwartungsvoll an, denn sie weiß, nachher geht’s in den Wald.
Warum? Weil wir beide wissen, dass es dort kühler ist, die Luft frischer, und wir danach einen klareren Kopf haben.
Jetzt aber zurück zu dir, hast du auch an manchen Tagen dieses Gefühl, dass dein Alltag einfach schwerer läuft und man total schleppend in die Puschen kommt? Und alles andere als an „den Alltag bei Hitze meistern denkt“…
Manchmal liegt es an der Hitze, manchmal an einer stressigen Arbeitswoche, manchmal an diesen „Slow Motion Flow“-Momenten, in denen wir nur schwer in Gang kommen, ob nach dem Urlaub, nach Feiertagen oder einfach nach einer Reihe besonders anstrengender Tage.
Alles fühlt sich dann einfach nur träge an.
Die Motivation, Dinge anzupacken, sinkt bis auf den Tiefpunkt und der Alltag droht dann mal wieder ins Chaos zu kippen.
Und genau hier liegt die Herausforderung auch bei der jetzigen Hitzewelle:
Viele lassen jetzt komplett alles schweifen, weil „es ja zu heiß ist“ und wundern sich später, wie schwer es ist, wieder reinzukommen.
Aber mal ganz ehrlich: Du musst jetzt keinen Vollgas-Tag hinlegen. Aber kleine, gezielte Schritte halten dich im eigentlichen Rhythmus und du brauchst dann nicht gleich wieder einen kompletten Neustart hinlegen, wenn das Wetter wieder etwas kühler wird.
Und da mir nun viele meiner Teilnehmer aus meinen verschiedenen Kursen von diesem “bei der Hitze den Alltag meistern” zu können, berichtet haben.. möchte ich heute folgende Dinge mit dir teilen:
🧭 Inhaltsverzeichnis
☀️ Wenn die Hitze den Alltag ausbremst
📅 Struktur bewahren – Dein Fahrplan für heiße Tage
💧 Erfrischungsideen – mehr als nur Wasser trinken
🧠 Warum Hitze dich wirklich ausbremst (und was du dagegen tun kannst)
🍉 Mein Lieblings-Sommerrezept – Wassermelone-Feta-Minz-Salat
✨ Fazit – Alltag bei Hitze meistern
📌 Jetzt bist du dran!
2️⃣📋 Struktur bewahren! Dein Fahrplan für heiße Tage
Gerade an heißen Tagen ist es leicht, die eigene Struktur im Alltag über Bord zu werfen, doch genau dann brauchst du sie am meisten!
Hier sind meine erprobten Strategien, um bei Hitze den Alltag zu meistern und im Griff zu behalten:
1. Starte bewusst in den Tag → früher als sonst
Die Morgenstunden sind deine Goldzeit. Die Temperatur ist noch angenehm, dein Kopf klarer, und du kannst die wichtigsten Aufgaben abhaken, bevor die Hitze dich ausbremst.
Wer mich kennt weiß, dass ich nie ein Frühaufsteher war und auch nie in den “Club der 5 Uhr Aufsteher” eintreten werde! Doch auch ich bin an den heißen Tagen in den frühen Morgenstunden produktiver und stehe dafür gerne früher als sonst auf!
💡 Mein Tipp: Plane morgens 1 einzige Hauptaufgabe, die dich wirklich voranbringt.
Das bedeutet: Stelle dir jeden Abend die Frage, welche Aufgabe bringt mich meinen derzeitigen Ziel einen Schritt näher! Und diese Aufgabe planst du dann als deine Hauptaufgabe in deinen nächsten Tag ein!
2. Die „1 + 2“-Regel
Anstatt wie sonst 3 große Projekte zu starten, setze dir 1 Hauptaufgabe + 2 kleine To-dos.
Beispiel:
- Hauptaufgabe: Projektbericht fertigstellen
- Klein: 10 Minuten Schreibtisch aufräumen, Pflanzen gießen oder Staub wischen
➡️ So bleibst du dran, ohne dich zu überfordern.
➡️Falls du etwas Schwierigkeiten mit kleinen Schritten (kleinen ToDo´s) hast, dann schau doch später dir diesen früheren Artikel von mir an! Da geht es um „Micro Habits“ (kleine Gewohnheiten). https://alltagskompass-oeing.de/micro-habits-leichtigkeit-veraenderung/
3. Plane in Energie-Zeitfenstern
Jeder hat am Tag Phasen, in denen er leistungsfähiger ist, gerade bei Hitze.
- Kühler Vormittag → Denker-Aufgaben, Planung, Schreiben
- Mittagshitze → Routinearbeiten, Telefonate im Schatten, leichte To-dos
- Abend → Private Termine, Familie, entspannte Aufgaben
4. Mini-Pausen als Pflichttermin
Jeder, der mich und meinen “Alltagskompass” etwas verfolgt und schon bewusst wahrgenommen hat, wie ich meine Struktur in den Alltag plane, kennt meine “Pufferzeiten”!
Diese sind mega wichtig, besonders an heißen Tagen!
Also..nicht „wenn Zeit ist“ wird sich eine Pause genommen, sonder diese wird sich schon am Abend vorher fix eingeplant.
Alle 60–90 Minuten, gehst du 5–10 Minuten weg vom Schreibtisch!
Oder machst Pause von deiner Arbeit, da ja nicht jeder am Schreibtisch zu Hause arbeitet, sondern auch auf dem Bau oder in einem Geschäft. Aber auch dort wird es Möglichkeiten geben um zum Beispiel: sich etwas abzukühlen, ein großes Glas Wasser zu trinken und auf jeden Fall einmal tief durchzuatmen!
5. Bleib flexibel → aber verbindlich
An heißen Tagen darf sich dein Tagesplan vielleicht auch mal verschieben, das ist ganz natürlich und passiert jedem mal von uns!
Was nur ganz wichtig ist, du kannst den Tagesplan mal umstrukturieren, aber diese Struktur darf bitte nicht komplett verschwinden.
Ein kleines Beispiel: Wenn der Wäscheberg heute warten musste, da du doch die Kinder früher von der Schule holen musstest oder dein Chef eine “ganz dringende Aufgabe” für dich hatte (weil er sie mal wieder vergessen hatte), dann kommt die Wäsche eben morgen dran! Aber ersetze sie durch eine Kleinigkeit, die du heute erledigst.
Und wenn du Lust hast, noch mehr Planungstricks für echte Alltagstauglichkeit zu bekommen:
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So bleibst du auch im Hochsommer fokussiert & entspannt.
3️⃣💧 Erfrischungsideen! Mehr als nur Wasser trinken
Natürlich ist Trinken wichtig (dazu gleich im Expertenwissen mehr) – aber bei 30 Grad geht es nicht nur darum, Flüssigkeit aufzunehmen.
Geistige Frische entsteht auch durch kleine, gezielte Abkühlungen, die dich aus dem Hitzemodus holen und den Kreislauf wieder in Schwung bringen.
Eines meiner Lieblingsrituale an heißen Tagen ist das Eintauchen in unseren Zuber im Garten. Manchmal reicht es schon, nur die Füße ins kühle Wasser zu tauchen und sofort merke ich, wie mein Puls runter geht und der Kopf klarer wird. Das ist meine Mini-Auszeit, bevor es weitergeht.
Wenn du keinen Zuber hast, tut es auch ein einfacher Eimer mit kaltem Wasser! Füße rein, Augen kurz schließen, tief atmen und plötzlich fühlt sich die Hitze nicht mehr so erdrückend an.
Auch fruchtige Eiswürfel sind für mich ein kleines Sommer-Highlight: Blaubeeren, Himbeeren, Minze, Gurke oder sogar gefrorener Sauerkirschsaft machen aus einem Glas Wasser ein erfrischendes Highlight.
Das Auge trinkt schließlich mit und es fühlt sich einfach schöner an, wenn selbst der “Alltagsschluck” Wasser ein bisschen Sommerfeeling hat. Wenn du magst, mach ein Schirmchen rein, dann gibt es eine Portion “Urlaubs Feeling” noch gratis dazu! 🤩
Mittags ziehe ich mich, wenn möglich, an schattige Orte zurück, oft ist es der Spaziergang mit Peggy durch den Wald. Dort riecht es nach Erde und frischem Laub, die Luft ist kühler, und ich komme mit ganz anderer Energie zurück und habe auch gleich den Kopf wieder freier!
Vielleicht ist bei dir auch ein kleiner Park in der Nähe, wo du 1x am Tag wieder Energie tanken kannst!
Zwischendurch schwöre ich auf das kühle Tuch im Nacken. Einfach ein Waschlappen mit kaltem Wasser, eventuell ein Spritzer Minzöl, und du spürst sofort diesen „Ahhh“-Moment.
Das Tuch kann man sich auch super vorbereitet mitnehmen!: Das passende Tuch in eine Aluflasche geben, ein paar Eiswürfel, kaltes Wasser und die Tropfen Öl dazu. Verschließen und dann sich erfrischen lassen, wenn man es benötigt!
Noch schneller geht’s mit einem erfrischenden Bodyspray, das du selbst mischen kannst: Wasser, ein paar Tropfen ätherisches Öl, fertig.
Achte aber darauf, dass es hochwertige Öle sind!
Und wenn es ums Essen geht, greife ich zu kühlenden Snacks wie Gurkenscheiben, Wassermelone oder gefrorenen Weintrauben.
Das macht nicht nur satt, sondern sorgt für kleine frische Kicks über den Tag verteilt. Spoiler: Unten findest du noch meinen Lieblingssalat, welchen es gefühlt fast jeden Tag im Sommer bei uns gibt! 🙂
Ein letzter Punkt, den viele unterschätzen: Leichte Kleidung aus atmungsaktiven Stoffen. Baumwolle, Leinen oder Viskose helfen, die Körperwärme abzuleiten und wer schon mal ein Polyester-Oberteil bei 30 Grad an seinem Körper festgeklebt hatte, weiß, wovon ich spreche.😂.
💡 Extra-Tipp: Erfrischungspausen gehören in deinen Plan wie jede andere Aufgabe → warte nicht, bis dein Kreislauf schlapp macht! Plane sie wirklich gezielt ein!!
4️⃣🧠Warum Hitze dich wirklich ausbremst und was du dagegen tun kannst!
Hitze ist nicht einfach nur „lästig“, sie verändert, wie dein Körper arbeitet. Und das passiert oft ohne dass du es bewusst bemerkst.
Schon ab etwa 27 bis 30 Grad läuft dein Körper im Hintergrund auf Hochtouren, um die Kerntemperatur stabil zu halten. Das kostet Energie und zwar die, die dir dann fürs Denken fehlt.
Plötzlich starrst du auf deine To-do-Liste und merkst, dass die Gedanken wie Kaugummi zäh werden und du gar nicht mehr weißt, was du gerade wirklich machen wolltest.
Dein Kreislauf spielt ebenfalls etwas verrückt: Die Blutgefäße erweitern sich, um Wärme abzugeben. Das senkt den Blutdruck leicht, was dazu führen kann, dass du dich müde, schlapp oder sogar ein bisschen benommen fühlst. Ich merke das zum Beispiel, wenn ich zu lange in der Sonne war, dann hilft mir nur noch Schatten und ein kühles Getränk. Gerne auch ein kalter Wasserstrahl über die Handgelenke!
Dazu kommt der Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen! Schon 2 Prozent weniger Wasser im Körper genügen, um deine Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit deutlich zu verringern. Und ja, das passiert schneller, als wir denken, gerade wenn man im Büro sitzt und meint: „So warm ist es hier doch gar nicht.“
Noch schlimmer wirkt es sich auf diejenigen aus, die im Freien arbeiten, wie zum Beispiel Bauarbeiter, Gärtner oder Briefzusteller! In den Berufszweigen ist es noch mal wichtiger, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten!!
Und wenn wir dann nachts auch noch schlecht schlafen, weil das Schlafzimmer aufgeheizt ist, fehlen uns die wichtigen Tiefschlafphasen.
Das Ergebnis? Wir wachen auf, fühlen uns wie gerädert und der Tag startet schon im Energieminus.
💡 Wie du den Hitzefallen entkommst:
Ich habe mir angewöhnt, diese Punkte fest in meine Tagesplanung einzubauen:
- Kühle Tageszeiten nutzen: Anspruchsvolle Aufgaben kommen bei mir morgens dran, wenn der Kopf noch frisch ist.
- Hydration strukturieren: Ich habe eine Flasche in Griffweite und trinke in festen Abständen und nicht erst, wenn der Durst kommt.
- Pausen ernst nehmen: Selbst wenn ich denke „Ich schaffe das noch schnell“, plane ich bei Hitze bewusst Unterbrechungen (Pufferzeiten) ein.
- Schwere Arbeiten verlegen: Ob den Dachboden ausmisten oder den Garten umgraben, solche Dinge kommen bei mir nur in kühlere Tageszeiten oder ganz auf andere Tage.
Natürlich lässt sich die Hitze nicht wegzaubern, aber wenn du verstehst, was sie mit deinem Körper macht, kannst du dich und deine Struktur so einstellen, dass du trotzdem einen guten Tag hast.
Und ganz ehrlich, ich bin ein „Sommerkind“! Ich liebe die Wärme und sogar die Temperaturen über 30 Grad! Doch natürlich ist jeder Mensch anders und ich hoffe, mit meinen Tipps rund um die derzeitige Wärme wirst auch du bei der Hitze deinen Alltag meistern! Und hier kommt jetzt mein absolutes “Sommer MUST HAVE!” 😂
🍉 Mein Lieblings-Sommerrezept!
Wassermelone-Feta-Minz-Salat
Es gibt Gerichte, die schmecken nach Sommer pur und dieser Salat gehört für mich definitiv dazu. Er ist leicht, erfrischend, in wenigen Minuten fertig und genau das Richtige, wenn die Hitze dir die Lust aufs Kochen nimmt.
Ich schneide Wassermelone in mundgerechte Würfel. Dazu kommt Feta, ebenfalls gewürfelt. Ein paar frische Minzblätter sorgen für diesen kühlen Frischekick, der schon beim Riechen gute Laune macht. Dann träufle ich den Saft einer Limette darüber, denn das gibt dem Ganzen eine spritzige Note.
Zum Schluss noch etwas Olivenöl und frisch gemahlener Pfeffer und schon steht ein Teller vor dir, der aussieht wie Sommerurlaub auf dem Balkon.
📥Und wenn auch du den gerne mal nachmachen möchtest, kommt hier das das Rezept, das du als PDF herunterladen kannst! (Drücke auch hier einfach auf den Button:-) Du wirst zu meinem Google Drive weitergeleitet, dort kannst du es dir runterladen! )
Perfekt zum Ausdrucken, damit du am nächsten heißen Tag sofort startklar bist.
6️⃣✨Mein Fazit → Alltag bei Hitze meistern
Bei 30 Grad musst du keinen Weltrekord aufstellen, aber ein bisschen im Spiel bleiben, lohnt sich auf jeden Fall.
Gerade an heißen Tagen geht’s nicht um „alles schaffen“, sondern um die richtigen kleinen Schritte, die dich in deinem Rhythmus halten.
Mit einer angepassten Tagesplanung, kleinen erledigten ToDo´s , die man für das gute Gefühl abhaken kann und mit bewusst gesetzten Pausen kannst du den Sommer genießen, ohne dass der Alltag völlig aus den Fugen gerät!
Und ganz ehrlich, manchmal lohnt es sich, die Hitze einfach clever auszutricksen:
Ach ja … mein To-do für morgen?
Eine Stunde im Keller verbringen! Nicht nur, weil es dort angenehm kühl ist, sondern auch, um mal ein paar Dinge auszusortieren, die „man ja eh schon mal immer ausmisten wollte“.
So fühlt sich auch mein Tag gleich ein bisschen produktiver an und der Kreislauf freut sich auch. 😉
7️⃣📌 Jetzt bist du dran!
Was ist dein Lieblingstipp für heiße Tage?
Schreib ihn mir gerne in die Kommentare! So sammeln wir gemeinsam Ideen, wie wir den Sommer genießen und trotzdem unsere Struktur behalten.
Ich freue mich, wenn du diesen Artikel bis zum Ende komplett gelesen hast und möchte mich bei dir für deine Zeit bedanken! DANKE!
Ich wünsche dir bis zu unserem nächsten Kontakt eine tolle strukturierte erfrischte Zeit und sage jetzt erst mal:
Tschüsken aus dem Ruhrpott!
Deine Andrea 🙋🏼♀️🫂🌺
@DEIN_ALLTAGSKOMPASS 🧭
Dein Anker ⚓ in deinem Alltag 🌺 Wir glätten zusammen die hohen Wellen 🌊 in deinem Leben!
📱Sind wir schon bei Instagram vernetzt?
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Schau doch einfach mal vorbei!😉
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Dafür wird es noch eine kleine Überraschung geben!
Ich freue mich auf dich!
Deine Andrea 🙋🏼♀️